• dinh dưỡng
• by Hanufood

Nhiều năm qua, tinh bột (carbohydrate) thường mang tiếng xấu, bị cho là nguyên nhân gây tăng cân, tiểu đường tuýp 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đúng là các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường và tinh bột tinh chế cao thường thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng lại thực sự có lợi cho cơ thể.

Dù chế độ ăn ít tinh bột có thể phù hợp với một số người, nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn những thực phẩm giàu tinh bột.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu carbohydrate nhưng rất tốt cho sức khỏe.

Tinh bột từ hạt Quinoa

Quinoa là loại hạt giàu dinh dưỡng, ngày càng phổ biến trong cộng đồng quan tâm đến sức khỏe. Nó được xếp vào nhóm “ngũ cốc giả”, tức là hạt được chế biến và ăn giống như ngũ cốc.

Quinoa nấu chín chứa khoảng 70% carbohydrate, đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ. Quinoa giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, quinoa không chứa gluten, phù hợp với người ăn kiêng gluten. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, quinoa giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe hệ tiêu hóa.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch thô chứa khoảng 70% carbohydrate. Một cốc (81 gram) yến mạch chứa khoảng 54 gram carbohydrate, trong đó có 8 gram chất xơ, đặc biệt là loại chất xơ beta glucan.

Yến mạch cũng là nguồn protein tốt, nhiều hơn phần lớn các loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch có thể giảm nguy cơ bệnh tim nhờ khả năng hạ cholesterol, đồng thời giúp hạ đường huyết, đặc biệt ở người tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, yến mạch giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Kiều mạch

Giống như quinoa, kiều mạch cũng là “ngũ cốc giả”. Dù có tên gọi chứa chữ “mạch”, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa khoảng 75 gram carbohydrate, trong khi phần hạt nấu chín chứa khoảng 19,9 gram carbohydrate trên mỗi 100 gram.

Kiều mạch giàu protein, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy kiều mạch có thể mang lại lợi ích cho tim mạch và giúp điều hòa đường huyết.

Chuối cũng là nguồn tinh bột tốt

Chuối là loại trái cây phổ biến, được dùng trong nhiều món ăn. Một quả chuối lớn (136 gram) chứa khoảng 31 gram carbohydrate, dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Chuối giàu kali, vitamin B6 và C, cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi. Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và hỗ trợ tim mạch.

Chuối xanh chứa nhiều tinh bột, khi chín tinh bột chuyển dần thành đường tự nhiên. Chuối xanh và chuối vừa chín chứa nhiều tinh bột kháng và pectin – hai chất hỗ trợ tiêu hóa và nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ ngon, bổ và giàu dinh dưỡng.

Nửa cốc (100 gram) khoai lang nghiền chín cả vỏ chứa khoảng 20,7 gram carbohydrate, gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang giàu vitamin A, C, kali và nhiều chất chống oxy hóa – những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại, bảo vệ tế bào khỏi bệnh mãn tính.

Củ dền

Củ dền là loại rau củ màu tím thường được gọi là củ cải đường.

Dù không được xem là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, củ dền vẫn chứa nhiều carbohydrate so với các loại rau không chứa tinh bột khác, khoảng 10 gram mỗi 100 gram.

Củ dền chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật. Nó cũng giàu nitrat vô cơ, được cơ thể chuyển hóa thành nitric oxide – chất giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ một số bệnh.

Nước ép củ dền đặc biệt giàu nitrat, đôi khi được vận động viên sử dụng để cải thiện hiệu suất tập luyện, nhờ khả năng giúp mạch máu giãn nở, tăng lưu thông oxy khi vận động.

Cam

Cam là loại trái cây có múi phổ biến, chứa khoảng 15,5 gram carbohydrate trên mỗi 100 gram và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B, cùng axit citric và các hợp chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận và giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Việt quất

Việt quất thường được gọi là “siêu thực phẩm” vì chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Chúng chứa khoảng 14,5 gram carbohydrate mỗi 100 gram, cùng lượng vitamin C, K và mangan dồi dào.

Các nghiên cứu cho thấy việt quất có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do và thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Bưởi cũng cung cấp tinh bột

Bưởi là loại trái cây có vị ngọt pha chua và hơi đắng, chứa khoảng 8% carbohydrate, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy bưởi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, các hợp chất trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm cholesterol và thậm chí làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, dù cần thêm nghiên cứu trên người để khẳng định.

Táo

Táo nổi tiếng với vị ngọt chua nhẹ và độ giòn.

Tùy loại, táo thường chứa khoảng 14–16 gram carbohydrate trên mỗi 100 gram. Táo cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ, dù các vitamin và khoáng chất khác chỉ ở mức nhỏ.

Táo có thể giúp cải thiện đường huyết và sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc ăn táo có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ một số loại ung thư, nhưng cần thêm bằng chứng.

Tinh bột từ đậu thận

Đậu thận là một loại đậu thuộc họ đậu thông thường.

Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gram carbohydrate trên mỗi 100 gram, chủ yếu dưới dạng tinh bột và chất xơ, đồng thời là nguồn protein thực vật tốt.

Đậu thận cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone. Những chất này có thể giúp điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Đậu gà

Đậu gà (còn gọi là garbanzo bean) cũng thuộc họ đậu.

Đậu gà nấu chín chứa khoảng 27,4 gram carbohydrate và gần 8 gram chất xơ trong mỗi 100 gram, đồng thời giàu protein thực vật.

Đậu gà cung cấp sắt, phốt pho và vitamin nhóm B. Chúng được cho là có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư – dù cần thêm nghiên cứu trên người để xác nhận.

(Theo Healthline)