• dinh dưỡng
• by Hanufood

Bơ là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ. Loại quả này cũng chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều người gọi bơ là trái cây, số khác lại xem là rau, nhưng thực tế bơ (Persea americana) được xếp vào nhóm trái cây, cụ thể là quả mọng. Bơ thuộc họ Lauraceae, cùng họ với cây quế.

Nhờ giá trị dinh dưỡng cao, bơ được quan tâm trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng. Dưới đây là 7 lợi ích của việc ăn bơ, bao gồm thông tin về giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và gợi ý cách thưởng thức.

Bơ cung cấp nguồn dưỡng chất tuyệt vời

Bơ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có nhiều chất mà khẩu phần ăn hiện đại thường thiếu.

Một quả bơ nặng khoảng 201 gram chứa:

• Năng lượng: 322 calo
• Chất béo: 30 g
• Protein: 4 g
• Carbohydrate: 17 g
• Chất xơ: 14 g
• Vitamin C: 22% nhu cầu hằng ngày
• Vitamin E: 28%
• Vitamin K: 35%
• Riboflavin (B2): 20%
• Niacin (B3): 22%
• Pantothenic acid (B5): 56%
• Pyridoxine (B6): 30%
• Folate: 41%
• Magiê: 14%
• Kali: 21%
• Đồng: 42%
• Mangan: 12%

Bơ là nguồn dồi dào chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như magiê, B6, vitamin C, E và folate – những dưỡng chất thường thiếu trong chế độ ăn hiện nay.

Một nửa quả bơ cung cấp khoảng 10% nhu cầu kali hằng ngày. Kali là khoáng chất được Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ xếp vào nhóm “chất dinh dưỡng đáng quan tâm” vì người dân thường tiêu thụ không đủ. Kali giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.

Bơ cũng chứa các vitamin C, B6 và E – những chất quan trọng đối với hệ miễn dịch. Một nửa quả bơ cung cấp khoảng 15% nhu cầu vitamin B6, có vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư và duy trì chức năng nhận thức.

Có lợi cho sức khỏe đường ruột

Mỗi quả bơ chứa khoảng 14 gram chất xơ, gần bằng một nửa nhu cầu chất xơ hằng ngày. Chất xơ giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu trên 163 người thừa cân cho thấy, những người ăn bơ hằng ngày trong 12 tuần có nồng độ axit mật trong phân thấp hơn và hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với nhóm đối chứng. Hàm lượng axit mật cao liên quan đến viêm ruột và sự phát triển của các vi khuẩn gây hại, có thể dẫn đến bệnh như ung thư đại tràng.

Nhóm ăn bơ cũng có nhiều vi khuẩn có lợi hơn, chẳng hạn như Faecalibacterium, Lachnospira và Alistipes – các loại vi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn giúp nuôi dưỡng tế bào ruột và bảo vệ khỏi các bệnh lý viêm ruột.

Ngoài ra, mọi thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, các loại hạt đều quan trọng cho hệ tiêu hóa, không chỉ riêng bơ.

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng như bơ có thể giúp bảo vệ tim mạch. Các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ đều góp phần duy trì sức khỏe tim.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều bơ có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Dù nhiều nghiên cứu do Hass Avocado Board tài trợ, kết quả vẫn cho thấy bơ có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol LDL bị oxy hóa – loại cholesterol liên quan đến xơ vữa động mạch.

Bơ cũng giàu kali và magiê, hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh tim.

Nguồn chất chống oxy hóa và chống viêm dồi dào

Ngoài vitamin, khoáng chất và chất béo tốt, bơ còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như carotenoid, vitamin C, vitamin E và các hợp chất phenolic. Những chất này có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tim và não.

Carotenoid trong bơ như lutein, α-carotene và β-carotene có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do oxy hóa – nguyên nhân liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu nhỏ trên 45 người cho thấy, ăn một quả bơ mỗi ngày giúp tăng nồng độ lutein trong máu so với chế độ ăn phương Tây thông thường không có bơ.

Mức hấp thu cao hơn các chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid trong bơ cũng liên quan đến khả năng nhận thức tốt hơn và sức khỏe tim mạch cải thiện.

Bơ hỗ trợ duy trì cân nặng

Mặc dù chứa nhiều năng lượng, bơ giúp tạo cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ và trái cây giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Một nghiên cứu trên 345 người cho thấy lượng chất xơ tiêu thụ là yếu tố dự đoán cân nặng đáng tin cậy, độc lập với lượng calo.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận việc ăn bơ có thể liên quan đến việc giảm tăng cân, giảm mỡ bụng và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều do Hass Avocado Board tài trợ, nên cần xem xét kết quả một cách thận trọng.

Lựa chọn tốt trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể tăng cao.

Ví dụ, khi mang thai:

• Nhu cầu folate tăng từ 400 µg lên 600 µg mỗi ngày
• Nhu cầu kali tăng từ 2.600 mg lên 2.900 mg
• Nhu cầu vitamin C tăng từ 75 mg lên 85 mg

Một quả bơ cung cấp khoảng 27% lượng folate cần thiết trong thai kỳ. Bổ sung đầy đủ folate giúp giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai.

Bơ cũng góp phần cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin C, kali và B6 – những chất cần thiết trong giai đoạn mang thai và cho con bú. Chất xơ trong bơ giúp ngăn ngừa táo bón, tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Quả bơ là thực phẩm linh hoạt và dễ chế biến

Ngoài giá trị dinh dưỡng, bơ có thể được dùng trong nhiều món ăn ngọt và mặn. Một số gợi ý gồm:

• Dùng bơ thay sốt mayonnaise trong salad gà, cá hồi hoặc trứng.
• Làm guacamole từ bơ, hành tây, chanh và rau mùi.
• Cắt nhỏ bơ trộn salad, đặt lên bánh mì nướng hoặc bỏ vào sinh tố.
• Dùng bơ làm sốt kem với dầu ô liu và nước chanh.
• Ăn kèm bơ với trứng, khoai lang nướng hoặc burger.

Bơ chín nên được bảo quản trong tủ lạnh để giữ tươi lâu hơn. Nếu còn xanh và cứng, nên để ở nhiệt độ phòng vài ngày cho chín. Bơ chín có màu xanh đậm và hơi mềm khi ấn nhẹ. Bơ quá chín vẫn có thể dùng trong món nướng hoặc sốt, trừ khi có mùi chua, mốc hoặc thịt quả đổi màu.

(Theo Healthline)